Entrenamientos – Sergio Lopez Fernandez

Entrenamiento 02/06/2016

5 min cinta de correr a 10

Bosu convexo, 30 segundos con una pierna y 30 segundos con la otra
30 segundos de planchas
30 segundos plancha lateral izq levantando mano derecha
30 segundos plancha lateral derecha levantando mano izquierda
10 flexiones
30 segundos de abdominales en V
10 con frontales 4KGs
10 aperturas 4KGs
10 biceps 4KGs
10 hombro 4KGs

Bosu plano, 30 segundos con una pierna y 30 segundos con la otra
30 segundos de planchas
30 segundos plancha lateral izq levantando mano derecha
30 segundos plancha lateral derecha levantando mano izquierda
15 flexiones
30 segundos de abdominales en V
10 con frontales 4KGs
10 aperturas 4KGs
10 biceps 4KGs
10 hombro 4KGs

30 segundos de sentadillas con pesas de 4kg en hombro arriba
1 min correr en cinta de correr parada, agarrado a la barra, corriendo un poco de puntillas.
Andar 15 pasos con pesa ketel de 20kg en la derecha
Andar 15 pasos con pesa ketel de 20kg en la izq
1 min correr en cinta de correr parada, agarrado a la barra, corriendo un poco de puntillas.
30 segundos triceps apoyado sobre escalón grande
1 min correr en cinta de correr parada, agarrado a la barra, corriendo un poco de puntillas.
30 segundos flexiones apoyado sobre escalón grande
1 min correr en cinta de correr parada, agarrado a la barra, corriendo un poco de puntillas.
30 segundos de abdominales

1 minuto de descanso

Con barra de 10kg, en escápulas, codos hacia fuera, 10 sentadillas
Con dos discos de 10kgs uno en cada brazo, 10 splits con cada pierna
Con barra de 10kg más dos discos de 5kgs, en escápulas, codos hacia fuera, 10 sentadillas
Con dos discos de 10kgs uno en cada brazo, 10 splits con cada pierna
Con barra de 10kg más dos discos de 5kgs, en escápulas, codos hacia fuera, 10 sentadillas
Con dos discos de 10kgs uno en cada brazo, 10 splits con cada pierna

En maquina de gemelos de puntillas, con x kilos. 10 veces
En maquina de gemelos de puntillas, con x kilos. 10 veces
En maquina de gemelos de puntillas, con x kilos. 10 veces

En maquina sentado de cuadriceps, con 30 kilos, 10 veces
En maquina boca abajo, agarrado con las manos, con 25kg ? 10 veces
En maquina sentado de cuadriceps, con 30 kilos, 10 veces
En maquina boca abajo, agarrado con las manos, con 25kg ? 10 veces
En maquina sentado de cuadriceps, con 30 kilos, 10 veces
En maquina boca abajo, agarrado con las manos, con 25kg ? 10 veces

Entrenamiento 27/04/2016

20 min cinta de correr

Bosu convexo, 30 segundos con una pierna y 30 segundos con la otra
30 segundos de planchas
10 flexiones
20 abdominales con pies con plantas y subiendo hasta arriba
10 con frontales
10 aperturas
10 biceps
10 hombro

Bosu plano, 30 segundos con una pierna y 30 segundos con la otra
30 segundos de planchas
10 flexiones
20 abdominales con pies con plantas y subiendo hasta arriba
10 con frontales
10 aperturas
10 biceps
10 hombro

4 series descansando 1 minuto entre ellas:

10 hombro, con mancuernas de 5kg metiendo codos con impulso de pierna
10 saludos al sol, con una pesa kettel de 20kg con las piernas estiradas y sacando pecho sin doblar la espalda
10 sentadillas con la bola de 10kg
5 flexiones con un brazo en la bola de abdominales con la bola de 10kg
5 flexiones con el otro brazo en la bola de abdominales con la bola de 10kg
5 biceps con barra fija de 20kg,
giras la empuñadura
10 dorsales con la barra bija de 20kg, sacando pecho y echando para atrás la cadera, flexionando rodillas y con la espalda recta
20 splits, 10 con cada pierna, lanzando mancuernas con hombro con ambos brazos, mancuernas de 4 kgs.

5 minutos correr en cinta:
1 min a 10
1 min a 11
1 min a 12
1 min a 13
1 min descendiendo